Brauchen wir Kohlenhydrate im Sport?

Kohlenhydrate machen dick und sind ungesund. Im Sport können wir sie ganz weglassen und brauchen Protein in Hülle und Fülle. Stimmt diese weit verbreitete Meinung? Und was machen Kohlenhydrate in unserem Körper überhaupt? Lesen Sie mehr dazu …

1. Was sind Kohlenhydrate und wofür brauchen wir sie

2. Kohlenhydrate und Bewegung

3. Vorteile einer kohlenhydratreichen Ernährung im Sport

1. Was sind Kohlenhydrate und wofür brauchen wir sie

Kohlenhydrate sind chemische Verbindung, die wie folgt eingeteilt werden

• Einfachzucker: z.B. Fruchtzucker (= Fruktose), Traubenzucker (= Glukose)
• Zweifachzucker: Milchzucker (= Laktose), Haushalszucker (= Saccharose)
• Vielfachzucker: Stärke (z.B. in Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot, Backwaren)

Kohlenhydrate sind in mehreren Hinsichten für den Körper wichtig. Sie zählen zu den wichtigsten Energielieferanten. Unser Gehirn sowie die roten Blutkörperchen sind kohlenhydratabhängig und nutzen ausschließlich Glukose als Energiequelle. Ebenso brauchen die Zellen unseres Immunsystems Kohlenhydrate als Energielieferant.

Werden sie zur Energiegewinnung verwendet, entsteht bei der Verstoffwechselung ein Zwischenprodukt, welches für die Fettverbrennung notwendig ist.

Unser Körper speichert Zucker in Form von Glykogen in den Muskeln und geringe Mengen in der Leber. Das Muskelglykogen steht, als Energieversorgung, ausschließlich den Muskeln zur Verfügung. Der gespeicherte Zucker in der Leber dient vorwiegend zur Konstanthaltung des Blutzuckers.

2. Kohlenhydrate und Bewegung

Wenn wir uns körperlich betätigen, benötigen wir Energie. Dauert die Aktivität länger als sechs Sekunden, nutzen die Muskeln das in ihnen gespeicherte Glykogen.

Sind die Glykogenspeicher im Muskel erschöpft und die Bewegung dauert noch weiter an, greift der Muskel, auf die Fettreserven zurück. Dieser Effekt ist grundsätzlich gut. Allerdings steigt bei der Fettverbrennung der Sauerstoffbedarf und in weiterer Folge sinkt, bei einem Intensiven Training oder im Wettkampf, die Leistung ab.

Ist die Energiebereitstellung aus dem Fett nicht schnell genug, kommt es zum Abbau von Muskelmasse. Aus Protein (= Eiweiß) kann schneller Energie erzeugt werden, als aus Fett.

Im äußersten Notfall greift der Körper auch auf den vorhandenen Blutzucker zurück. Mögliche Folgen daraus sind, Unterzuckerung und ein rasanter Leistungsabfall.

3. Vorteile einer kohlenhydratreichen Ernährung im Sport

Die Muskeln können ihre Speicher mit Glykogen füllen. Gleichzeitig wird auch Wasser und Kalium gebunden. Während der Belastung werden diese beiden Stoffe ebenso wie Sauerstoff gemeinsam mit dem Glykogen frei und stehen dem Körper zur Verfügung. Dadurch kann eine bessere und vor allem längere Leistung erzielt werden. Im Ausdauersport, ebenso wie im Kraftsport.

Nach einer intensiven Sporteinheit dauert es bis zu zwei Tage, bis die Speicher wieder gefüllt sind. Bei optimaler und individuell abgestimmter Ernährung kann dieses Ergebnis auch schon nach einem Tag erzielt werden.

Das wichtigste bei der Nutzung von Kohlenhydraten im Sport ist die Menge, der Zeitpunkt der Zufuhr und die optimale Kombination mit Protein. Beides richtet sich individuell an die Ziele, die Größe und das Körpergewicht jedes einzelnen Profi- und Hobbysportler / jede einzelne Profi- und Hobbysportlerin.